İştah ve kilo yönetimini fiziksel aktivite, stres düzeyi, uyku, hormonlar ve tıbbi durumlar gibi birçok faktör etkilemektedir. Bu yüzden düşük kalorili gıdaların iştahın düzenlenmesi ve kilo kaybı için sihirli bir değnek olmadığını unutmamak gerekir. Bununla birlikte, tok hissetmenizi sağlayacak düşük kalorili, protein ve lif açısından zengin gıdaları beslenmenize eklemek kilo kontrolü ve genel sağlık için faydalıdır. Aşırı yeme başta diyabet, hipertansiyon, hazımsızlık gibi olumsuz sağlık durumlarına neden olabilir.
Bu düşük kalorili gıdalar, besin yoğunlukları nedeniyle doyurucudur ve genel sağlığı olumlu yönde desteklerler.
1.YOĞURT
İçerdiği protein sayesinde tokluk hissi sağlar. Araştırmalara göre protein. Karbonhidrat ve yağa göre daha uzun süre tokluk hissi sağlamaktadır. Buna çeşitli mekanizmalar katkıda bulunur; bunlardan biri, sindirim kanalındaki amino asitlerin ( proteinin yapı taşları) varlığının, tokluk hissi veren tokluk hormonu kolesistokinin salınımını aktive etmesidir. Ek olarak bağırsak, amino asitlerin varlığına, iştahı baskılayan hormonlar olan glukagon benzeri peptit-1 (GLP-1) ve peptit trozin trozin (PYY) salgılayarak yanıt verir.
Yoğurt ayrıca hormon salgılanmasına yardımcı olan ve PYY konsantrasyonlarını artırarak tokluk hissini artıran kalsiyum gibi birçok vitamin ve mineral içerir.
2. PEYNİR
Peynir de yoğurt gibi içerdiği protein, kalsiyum ve birçok besin maddesi ile tokluk hissine yardımcı olur.
3.BALIK
Hayvansal gıdaların genel olarak protein içeriği yüksektir ve bu durum balık içinde geçerli. Ton balığı ve somon gibi bazı balıklar kalp sağlığını olumlu yönde etkileyen omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.
Bazı çalışmalar balıktan alınan proteinin diğer protein kaynaklarına göre daha uzun süre tokluk etkisine sahip olduğunu göstermiştir.
4. ET VE KÜMES HAYVANLARI
Et ve kümes hayvanları pişirme yönteminize bağlı olarak düşük kalorili ve uzun süreli tokluk hissi sağlayabilir. Özellikle protein açısından zengin olan et ve kümes hayvanları ayrıca B vitaminleri, demir ve çinko gibi birçok besin maddesi içerirler.
Et ve kümes hayvanlarını düşük kalorili tutmanın anahtarı, daha yağsız çeşitleri seçmek, kullanılan yağı azaltmak ve kızartmaktan kaçınmaktır.
5. YUMURTA
Yumurta proteini iskelet kası sağlığını desteklemek, doğal bir iştah bastırıcı olmak gibi sağlığı olumlu etkileyecek görevlere sahiptir. Araştırmalar, kahvaltıda yumurta yemenin gün boyunca daha az yemenize ve açlık hormonu olan ghrelin düzeylerini azaltmanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir. Yumurta ayrıca B12 vitamini, D vitamini ve karotenoidler gibi besin maddelerini içermektedir.
6. BAKLAGİLLER
Fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller iyi bir protein, lif, folat, magnezyum gibi birçok vitamin ve mineral kaynağıdır. Meyve ve sebzelerden daha fazla lif içerme eğilimindedirler. Lif açısından zengin gıdalar genellikle düşük kalorilidir ve bağırsak sağlığını desteklemek, kolesterolü düşürmek ve sizi tok tutmak gibi birçok sağlık yararına sahiptir. Lif, yiyeceğin mideden sindirim sisteminin geri kalanına gitme hızını yavaşlatır, böylece daha uzun süre tok tutar.
7. YULAF
Yulaf, tok kalmanıza yardımcı olabilecek düşük kalorili, besleyici ve lif açısından zengin bir diğer besindir. Yulafın kalp ve sindirim sağlığına olan faydalarının yanı sıra kan şekeri kontrolüne, kilo yönetimine ve iştahın düzenlenmesine de yardımcı olduğu gösterilmiştir. Yulafta bulunan bir tür lif olan Beta-glukan tokluğu artırarak ve iştahı azaltan hormonları etkileyerek doğal bir iştah bastırıcı görevi görebilir.
8. SEBZELER
Sebzeler yiyebileceğiniz en düşük kalorili yiyeceklerden biridir. Ayrıca lif, besin maddeleri ve antioksidan bakımından zengindirler. Araştırmalar, sebze ve meyveler açısından zengin bir beslenmenin, kronik hastalıklar ve belirli kanser türlerinin riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Sebzeler hacim ve ağırlık bakımından çok düşük kalorilidirler çünkü su ve lif bakımından zengindirler, bu da çok fazla kalori eklemeden kendinizi tok hissetmenizi sağlar. Bazı sebzelerin, özellikle de brokoli, havuç ve kereviz gibi daha sert olanların çiğnenmesi daha fazla zaman alır. Bazı araştırmalar, uzun süreli çiğnemenin bağırsak hormonu tepkilerindeki değişiklikler nedeniyle açlığı ve yiyecek alımını azaltabileceğini öne sürüyor.
9.MEYVELER
Sebzeler gibi meyveler de besin açısından zengindir, düşük kalorilidir, lif ve su içeriği nedeniyle doyurucudur. Ek olarak, meyveler tatlı isteğini tatmin edebilir ve yoğurt, smoothieler, tahıllar gibi diğer yiyecekleri çok fazla ekstra kalori eklemeden doğal olarak tatlandırabilir.
Avokado diğer meyveler kadar düşük kalorili olmasa da yüksek lif ve sağlıklı yağ içeriği nedeniyle tok tutma özelliği vardır. Bir çalışma, yüksek karbonhidratlı bir öğündeki karbonhidratları avokadoyla değiştirmenin, öncelikle iştah bastırıcı bir hormon olan PYY'yi artırarak tokluğu artırdığını gösterdi.
10. ACI BİBER
Dünya çapındaki kültürlerde tat verici baharat olarak kullanılan acı biber, vücutta birçok rol oynayan 200'den fazla bileşen içerir. Kapsaisin , antioksidanlar açısından zengin olan ve acı bibere ateşli etkisini veren önemli bir bileşendir. Araştırmalara göre kapsaisin'in yararlı rolleri arasında tokluk hissini potansiyel olarak artırdığı ve doğal bir iştah bastırıcı görevi gördüğü gözlemlendi.
Acı biberdeki baharatlılık, çok fazla kalori eklemeden eklendiği yemeklerin lezzetini yükseltir.
Kilo vermek veya kilonuzu korumak için düşük kalorili yiyecekleri seçerken, bunların tokluk faktörünü ve besin değerini dikkate almak önemlidir. Öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı boş kalori olmayan besleyici yiyeceklerle yapın ve enerjiniz için vücudunuzun açlık sinyallerini dinlemeyi unutmayın. Hem tatmin edici hem de besleyici, kişiye özel bir yemek planı oluşturma konusunda yardıma ihtiyacınız olursa bir diyetisyene danışın. İştahınızda değişiklik fark ederseniz veya iştahın düzenlenmesinde zorluk yaşarsanız tıbbi yardıma başvurun.
Arzu VURAL
